El "salvavidas" en la cintura es un problema familiar para muchas mujeres. ¿Tú también? Entonces pruebe estos ejercicios probados para adelgazar el vientre y los flancos.
¿Cómo y por qué se acumula la grasa corporal?
Al comprender el mecanismo de este proceso, le resultará más fácil crear un programa de pérdida de peso y reducir el volumen de las áreas problemáticas. "La grasa se acumula por exceso de calorías en la dieta. Esta es la energía extra que reserva el cuerpo, - explicaVictoria Kasilova,entrenador personal y fundador del laboratorio de fitness personal.Puede dibujar la siguiente analogía: imagine que tomó dinero, compró lingotes de oro y los puso en una caja fuerte, los cerró con llave. Ahora imagina que has decidido recuperar este dinero. Primero debes encontrar la llave de la caja fuerte, abrirla, sacar estas barras, ir a cambiarlas por dinero. Lo mismo ocurre con la lipólisis: para iniciar el proceso de quema de grasas, es necesario activar muchos factores: un cierto fondo hormonal, un déficit de calorías. Es necesario crear tal necesidad de energía que el propio cuerpo quiera gastar estas reservas ".
Retire los costados y el vientre: ¿por dónde empezar?
Con la comprensión del hecho de que el cuerpo humano no puede perder peso localmente, es decir, solo en un área específica. "Ganas kilos de más y pierdes peso de acuerdo con tu constitución y genética", diceEkaterina Demidova, formadora maestra en la dirección de programas grupales.
Para deshacerse de los notorios "lados", y el estómago se volvió más plano, tendrá que reducir el peso en general, para reestructurar la dieta y el ejercicio.
Sin embargo, debe elegirlos sabiamente. "Existe el mito de que donde entrenamos un músculo, quemamos grasa", dice Victoria Kasilova. - Esto no es verdad. Porque el proceso de quema de grasa ocurre en todo el cuerpo y no localmente. Pero podemos trabajar en el área del problema. ¿En qué sentido? Desarrolle músculos allí, desarrolle fuerza o movilidad. En concreto, no podemos quemar grasa en algún lugar, porque sale de la forma calculada por las características de tu cuerpo. Alguien pierde volumen fácil y rápidamente en el área de las piernas, alguien, en el abdomen, y alguien primero disminuye el pecho, la parte superior de la espalda y solo luego todo lo demás. En primer lugar, el cuerpo abandona la grasa de aquellos lugares donde considera que su almacenamiento es menos prioritario. Y desde los lugares más importantes para él (en las mujeres, la mayoría de las veces es solo el vientre, los costados y las caderas), regala "reservas" mucho peores ".
Por lo tanto, un programa de pérdida de peso equilibrado incluirá ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una nutrición adecuada.
Perder grasa abdominal: errores importantes
Los errores más comunes que los entrenadores tienen en cuenta son los siguientes:
Uso de termo-corsés o film transparente en los entrenamientos."Existe un mito muy extendido de que donde sudamos, perdemos peso", dice Victoria Kasilova. "Pero no es así. La grasa no desaparece con el sudor. Si todo fuera tan simple, podrías ir a perder peso en la sauna. De hecho, como resultado de esto, solo se escapa líquido. Y a veces bueno, necesario. Al dejarse llevar por dispositivos "diaforéticos", "deshidratas el cuerpo y aumentas la carga sobre el sistema cardíaco".
Y también, corre el riesgo de dañar los órganos internos. "Por ejemplo, un corsé durante el entrenamiento aumenta la presión sobre los órganos internos, deteriora la circulación sanguínea y no permite que los músculos profundos funcionen", advierte Ekaterina Demidova.
Rechazo del ejercicio funcional.La idea de perder grasa abdominal rápidamente es tan cautivadora para algunos que ignoran cualquier ejercicio, dejando solo abdominales para la prensa en su programa de ejercicios. ¡Y en vano! "En primer lugar, no hay abdominales intensos en un cuerpo suelto y desentrenado", dice Victoria Kasilova. "Si una persona comienza a entrenar, primero tiene un alivio notable en sus brazos, piernas, espalda y solo entonces - cubos de abdominales".
Y todo esto solo se puede lograr si tienes entrenamiento de fuerza y funcional en tu "menú deportivo", es decir, nuevamente, tendrás que trabajar con todos los músculos del cuerpo.
En segundo lugar, los ejercicios abdominales en sí mismos no consumen tanta energía como muchos movimientos básicos como sentadillas, peso muerto y flexiones. "Para generar un mayor gasto de calorías (una condición clave para perder peso en el abdomen, los costados y todo el cuerpo), es necesario trabajar con músculos grandes. Esto es similar a cómo funciona el motor de un automóvil: un "automóvil pequeño" consume un poco de gasolina, un SUV, varias veces más. Así que el SUV son los músculos de las piernas y el "fugitivo" son los músculos de la prensa ".
Además, trabajar demasiado solo en el área del abdomen corre el riesgo de lastimarse la espalda. "Sin saber cómo trabajar con su cuerpo y cargando fanáticamente sus abdominales, es más probable que sufra una lesión en la espalda baja, una hernia o una protuberancia que una barriga hermosa. Porque estos movimientos tienen un efecto compresivo en la columna ", añade Victoria.
Realizar ejercicio inútil o inadecuado.Los primeros incluyen curvas laterales con pesos. "No es efectivo luchar contra los bandos de esta manera. De esta forma tampoco adelgazarás tu cintura. Fortalece algunos grupos de músculos, pero no lograrás el efecto esperado. Doble con mancuernas si no le duele, si no hay molestias en la espalda baja, si le ayuda como un placebo. Pero no habrá muchos beneficios con este ejercicio. En cambio, es mejor hacer una torsión diagonal mientras está acostado, es más seguro para la zona lumbar ", recuerda Victoria Kasilova.
Los expertos tampoco recomiendan realizar ejercicios demasiado complejos, disponibles solo para personas altamente capacitadas: atletas activos, modelos de fitness. "Tomemos, por ejemplo, piernas colgando. Se cree que este es un ejercicio para la prensa, - dice Victoria Kasilova. - Pero de hecho, si empiezas a desmontarlo desde el punto de vista biomecánico, la acción clave en él es la flexión de cadera. El principal músculo que flexiona la articulación es el recto femoral, el cuádriceps. Por lo tanto, si los músculos de sus piernas están poco desarrollados, serán los primeros en cansarse, la prensa simplemente no se activará. Si esto sucede en una caída real y no en apoyo, debe tener brazos y músculos de la espalda fuertes para sostener su cuerpo. Además, el cuerpo debe ser lo suficientemente delgado como para que los brazos soporten su peso ".
Quién debe hacer ejercicios abdominales y laterales.
Los expertos aconsejan concentrarse en ejercitar los músculos de la prensa solo en algunos casos. "Es necesario bombear esta zona por separado para los principiantes, para aquellos que no tienen ninguna preparación, después de la rehabilitación, después del parto. Aquí, será útil un tipo fácil de giro tirado en el suelo, una tabla y ejercicios similares sobre soportes estables, dice Victoria Kasilova. - Esto es necesario para combinar el esternón y la pelvis en una sola unidad. El acoplamiento entre estas zonas es suave. Para hacerlo más duro y poder hacer los ejercicios habituales, para hacer frente a las tareas del hogar sin lesiones de espalda, y necesitas ejercicios sencillos para los músculos abdominales ".
Lo mismo ocurre con los atletas de alto rendimiento. "También vale la pena incluirlo en los ejercicios de entrenamiento para la prensa para aquellos que se están preparando para las competiciones, por ejemplo, los ciclistas de fitness", agrega Victoria Kasilova.
Si ha estado entrenando durante mucho tiempo y no va a participar en concursos de fitness en bikini, no tiene sentido bombear la prensa adicionalmente. "Cuando una persona ya ha practicado durante algún tiempo, la coordinación desarrollada, los ejercicios abdominales se excluyen del programa por ser menos prioritarios. Debido a que los abdominales en los ejercicios grandes funcionan como un estabilizador, dan soporte a tu cuerpo cuando haces sentadillas con peso, dominadas, press de banca, peso muerto, flexiones ".
Los ejercicios más efectivos para adelgazar el abdomen y los costados.
Hay muchos tipos de ejercicios para esta área, pero no todos pueden darte el efecto deseado. Además, no todos los movimientos están disponibles para entrenar en casa. "Recomendaría hacer ejercicios en casa que sean sencillos en cuanto a técnica. Es aconsejable realizar un programa de diversos movimientos: la prensa se compone de muchas fibras pequeñas ubicadas en diferentes ángulos. Al combinar diferentes ejercicios, puedes usarlos todos ", agrega Victoria Kasilova.
Les pedimos a los expertos que compilaran una lista de los ejercicios abdominales más efectivos, fáciles y simples. Aquí están:
- Tablón."Este es un ejercicio versátil en el que los músculos profundos, incluidos el transverso del abdomen y los oblicuos, participan activamente. Puedes realizar varios tipos de tablones - clásicos, laterales o dinámicos, lo más importante es realizarlos con destreza y correctamente. En lugar de planchas diminutas, será más eficaz realizar varias planchas cortas con una pausa de un par de segundos, la denominada plancha "fraccionada" ", dice Ekaterina Demidova.
- Abdominales incompletos."Al realizar la torsión, suba solo hasta el borde inferior de los omóplatos, de modo que active el músculo recto del abdomen y los oblicuos", comenta Ekaterina.
- "Cuadrado"."En esta posición, si se hace correctamente, puede trabajar los músculos centrales de forma aislada", recuerda Ekaterina Demidova.
Los ejercicios directamente "no destinados" a esta zona también ayudarán a ejercitar eficazmente el abdomen y los costados. Esta es casi toda la base de fuerza: sentadillas, peso muerto, etc. "Debe entenderse que los ejercicios abdominales no siempre funcionan no solo los músculos abdominales, tenemos todo el núcleo involucrado en ellos, los músculos que están en el medio de el cuerpo, conecta el esternón y la pelvis. ", - concluye Victoria Kasilova.
Le pedimos a Victoria que nos mostrara una serie de ejercicios que tuvieran en cuenta todos estos factores.
Cómo construir una lección
- Comience su entrenamiento con algunos ejercicios simples para las articulaciones o con un entrenamiento cardiovascular de 10 minutos. Esto ayudará a preparar sus músculos y articulaciones para el estrés.
- Realice todos los ejercicios en secuencia.
- Cuida tu respiración: el esfuerzo principal debe realizarse en la exhalación.
- Participe en este programa de 4 a 6 veces por semana.
- Aumente la carga gradualmente. "La adaptación del cuerpo (y por lo tanto el cambio de apariencia) ocurre solo cuando creamos estrés, sobrecarga", dice Victoria Kasilova. Por eso, es recomendable complicar gradualmente las lecciones cada semana: usar pesas, aumentar el número de repeticiones ".
- Complemente su entrenamiento con ejercicios cardiovasculares. Si su horario no incluye entrenamiento de fuerza regular, asegúrese de agregar cardio al complejo principal: 40-50 minutos de natación, ciclismo y carrera dos o tres veces por semana serán suficientes. "El cardio generará el gasto de esas mismas calorías, con su ayuda podemos deshacernos de parte de la grasa, pero los ejercicios para la prensa ayudarán a fortalecer los músculos", resume Victoria Kasilova.
Para completar el complejo, necesitará una alfombra y un fitball.
Giros rectos
Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente flexionadas. Presione su espalda baja contra el piso. Trabajando con los músculos abdominales, mientras exhala, levante los omóplatos del piso, estire los brazos hacia adelante, toque las rodillas con las palmas. No fuerce el cuello y los hombros. Suavemente baje la espalda sobre el tapete. Esta será una repetición. Ejecutar15-20 de ellos.
Giros oblicuos
Acuéstese de espaldas con las rodillas ligeramente flexionadas. Presione su espalda baja contra el piso. Trabajando con los músculos abdominales, mientras exhala, levante los omóplatos del piso y gire el cuerpo hacia la derecha. Estire los brazos frente a usted. No fuerce el cuello y los hombros. Regrese suavemente a la posición inicial. Ejecutar15-20 repeticionesen cada dirección.
Crujidos reversos
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Doble ligeramente las rodillas y levante las piernas. Presione su espalda baja contra el piso. Usando los músculos abdominales, mientras exhala, levante la pelvis del piso y lleve las piernas más atrás de la cabeza. El vientre debe tocar los muslos. Bájese suavemente a la posición inicial. Ejecutar15-20 repeticionesejercicios.
Girando con un levantamiento de pelvis
Acuéstese boca arriba, coloque las manos en un candado en la parte posterior de la cabeza. Relaje su cuello y hombros. Presione su espalda baja contra el piso. Levanta las piernas cruzando los tobillos. Mientras exhala, ejercitando los músculos abdominales, levante simultáneamente los omóplatos y la pelvis sobre la alfombra. Regrese suavemente a la posición inicial. Ejecutar15-20 repeticionesejercicios.
Barra lateral en dinámica
Acuéstese sobre su lado derecho, doble su brazo derecho a la altura del codo y descanse sobre su antebrazo. Estire las piernas y descanse en el suelo con las superficies laterales de los pies, coloque la mano izquierda sobre el muslo. No doble la espalda baja. Con una exhalación, levante la pelvis del piso, trabaje los músculos abdominales y de la espalda. Fije en el punto superior durante 3-4 segundos, vuelva a la posición inicial. Ejecutar20 repeticionesen cada dirección.
Rotar las piernas desde una posición prona
Siéntese en una alfombra con las piernas rectas. Inclínate un poco hacia atrás. Doble los codos, retírelos un poco y apóyese en los antebrazos. Doble las piernas a la altura de la articulación de la cadera y estírelas hacia arriba. Presione el sacro contra el suelo. Trabajando con los músculos de la prensa, el centro y los muslos, mueva suavemente los dedos de los pies y las piernas rectas hacia la izquierda, regrese al centro y bájelas hacia la derecha. Esta será una repetición. Ejecutar10-20semejante.
Levantamientos de cuerpo en fitball
Acuéstese sobre la fitball con el lado izquierdo, colocando el cuerpo y la pelvis sobre la pelota. Estire las piernas y descanse en el suelo con las superficies laterales de los pies. Doble la mano izquierda y coloque la palma de la mano en la parte posterior de la cabeza. Con la mano derecha, apóyese ligeramente en la pelota que tiene delante. Trabajando con los músculos de la prensa y el núcleo, mientras exhala, separe suavemente la parte superior del cuerpo de la bola de ajuste. No se encorve ni doble la espalda baja. Con una inhalación, regrese a la posición inicial. Esta será una repetición. Contener20-30 de estos en cada dirección. . .
Levantando la pelvis en un fitball
Párese en una tabla con apoyo sobre los brazos rectos, colocando los pies sobre la bola de ajuste. No agregue arco de espalda o encorvado. Doblando las rodillas y ejercitando los músculos abdominales, empuja la pelvis hacia arriba. Tire de las caderas hacia el estómago, haciendo rodar la bola de ajuste más cerca de sus brazos. Regrese suavemente a la posición inicial. Esta será una repetición. Ejecutar20-30 de estos.
Bajar las piernas con fitball
Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia adelante, apriete el fitball entre las espinillas. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas con un fitball perpendicular al piso y, trabajando los abdominales y los músculos centrales, mientras exhala, bájelas a un ángulo de 30-40 grados. Esta será una repetición. Ejecutar20-30 tales. . .
Tablón dinámico
Haz hincapié en recostarte sobre los brazos estirados. No aumente el arco en la zona lumbar, relaje el cuello y los hombros. Active los músculos de la superficie frontal del cuerpo: los músculos del cuerpo, los muslos, los brazos. Luego, flexione los codos alternativamente y bájese en la tabla del antebrazo. Vuelve a la posición inicial. Haga tantas repeticiones del ejercicio como sea posible enUn minuto. . .
¿Cuándo esperar resultados?
Muchos expertos están de acuerdo: perder peso rápidamente (en 10 días, por ejemplo) dañará su salud y conducirá al mismo aumento de peso rápido. Además, existe un gran riesgo de que los kilogramos devueltos "traigan amigos con ellos": el cuerpo almacenará grasa en caso de una nueva huelga de hambre o un período de entrenamiento agotador.
Tiene más sentido perder peso gradualmente. "Nuestros esfuerzos son siempre directamente proporcionales a nuestros resultados. Siguiendo una nutrición adecuada y haciendo ejercicio 4-5 veces por semana, después de un mes definitivamente verá los primeros resultados. Pero no olvidemos que el proceso de adelgazamiento es muy individual, siempre es necesario tener en cuenta las características de cada uno y, digamos, "datos iniciales". Lo más importante es centrarse en lo que se quiere conseguir y no en las dificultades, y entonces seguro que conseguirás cualquier objetivo ", comenta Ekaterina Demidova.
Así que toma nota de nuestro esquema de ejercicios, hazlo con regularidad y podrás notar los primeros resultados de perder peso en un mes.